Les secrets du sommeil : bien dormir, ça s'apprend

D'abord, le diagnostic : d'après les enquêtes de la Smérep, les étudiants dormiraient de plus en plus mal. En 2005, 15% déclaraient avoir des troubles du sommeil, en 2007, ils étaient 20%. En 2009, on parle carrément de "désordres du sommeil" : nuits blanches, insomnies... Les effets sont plutôt désastreux : manque de concentration, irritabilité, perte de repères, sans parler du stress que 36% des étudiants n'arrivent pas à gérer.

Pourquoi ces problèmes, alors qu'il est si agréable de bien dormir ? Il y a d'abord la liberté nouvelle de la vie étudiante, souvent en dehors du cadre familial. Le travail ou les envies de loisirs peuvent conduire à se coucher trop tard et à considérer le sommeil comme accessoire. Tant pis, je me rattraperai ce week-end... Sauf que le sommeil ne se capitalise pas, rappellent les médecins. Il obéit chaque jour à des rythmes biologiques fragiles qu'il faut apprendre à gérer. Autre cause assez nouvelle pointée par la Smérep : "les nouvelles addictions aux jeux vidéos ou réseaux sociaux sur le net qui repoussent non seulement l’heure de se coucher, mais produisent également une forme d’excitation empêchant la phase d’endormissement". Ajoutons à cela, la possibilité illimitée de visionner des films ou DVD sur son ordinateur portable ou d'envoyer des SMS à toute heure.

1 - Ne vous couchez ni trop tôt ni trop tard. Apprenez à repérer le moment de la soirée où vous avez sommeil : picotements des yeux, baillements, jambes lourdes, maux de tête. Ces signaux sifflent le départ du "train du sommeil". Prenez-le tout de suite, car si vous attendez, vous allez rater son départ et vous vous sentirez très éveillé au moment où vous irez vous coucher. 2 - Evitez les activités excitantes en soirée avant d'aller au lit : en particulier, les activités sur écran, Internet, télévision, jeux vidéos, DVD, qui provoquent une suractivité cérébrale défavorable à l'endormissement. Evitez si possible d'avoir un écran dans la pièce où vous dormez. Ne regardez pas la télévision ou un DVD dans votre lit. 3 - Avant de dormir, pratiquez plutôt des activités calmes, que ce soit des loisirs ou du travail : lecture, étude, discussion détendue... Si vous écoutez de la musique, choisissez-la douce et détendante.

4 - Accordez-vous un "sas de décompression" entre une activité stimulante (un film, un concert, une émission de télé, un travail) et le lit : des gestes rituels qui vous détendent et vous portent au sommeil (prendre une douche ou un bain, boire une tisane, se mettre en pyjama, lire une BD ou un livre avant d'éteindre). Marquez bien la coupure entre le jour et la nuit.
5 - Réservez-vous un temps de sommeil moyen de 7 à 9 heures de sommeil par jour, c'est-à-dire toutes les 24 heures. Le sommeil perdu sur une journée ne se récupère pas complètement le lendemain car dormir de moins en moins conduit à dormir de plus en plus mal. Apprenez à vous connaître et repérez combien d'heures de sommeil vous sont nécessaires pour être en forme.
6 - Ne vous dopez pas au café ou avec des drogues pour rester éveillé car cela augmente aussi le stress et provoque des addictions.
7 - Evitez les nuits blanches que ce soit la semaine, ou le week-end : le temps de sommeil perdu peut rarement être récupéré le lendemain, car même si vous dormez 8 heures d'affilée après, le sommeil en journée est moins récupérateur que le nocturne (un problème que connaissent bien les travailleurs de nuit). D'autre part, cela vous conduit à vous décaler (vous vous couchez plus tard les jours suivants). 8 - En semaine, tâchez de vous coucher avant minuit, car c'est le moment où le sommeil est le plus récupérateur. Evitez de commencer à visionner un film à 23 h (alors que vous avez déjà un peu sommeil), ou de vous mettre sur Internet.

9 - Ne prenez pas l'habitude de restreindre votre temps de sommeil pour étudier, même si vous avez une grosse charge de travail. Ce n'est pas un bon calcul car cela provoquera fatalement une fatigue qui va amoindrir vos capacités de concentration et de mémorisation. Vous travaillerez de façon moins efficace et finalement, ce ne sera pas du temps gagné. Si vous êtes très fatigué le soir, couchez-vous et faites une bonne nuit quite à vous lever plus tôt pour reprendre le travail l'esprit reposé.

10 - Des difficultés à trouver le sommeil ? Prenez un livre, une tisane, restez au calme et attendez l'arrivée du train du sommeil. Des insomnies dans la nuit ? Ne restez pas au lit à refaire le monde, mais levez-vous et lisez un peu le temps de sentir le sommeil revenir (en gros au bout de 20 mn). Surtout pas d'ordinateur ou d'écran !

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