La 9ème enquête santé réalisée en 2015 par la mutuelle étudiante Emevia est sans appel : 35% des étudiants français estiment avoir une alimentation déséquilibrée. Et le chiffre monte à 38% pour les étudiants en premières années d'études postbac alors qu'il tombe à 22% pour des étudiants en doctorat.
Il est vrai que lorsqu'on n'habite plus chez ses parents, il faut penser à remplir le frigidaire ! Et entre les examens à réviser et les sorties entre copains, vous programmez rarement de faire le marché.
Résultat : les 18-25 ans consomment trop peu de fruits et légumes, sont souvent adeptes des sandwichs, kebabs ou pizzas pris à la va-vite pour calmer la faim, sautent des repas et compensent par un grignotage systématique de bonbons et barres chocolatées. Tout ce que nos chers nutritionnistes déconseillent !
Il est vrai que lorsqu'on n'habite plus chez ses parents, il faut penser à remplir le frigidaire ! Et entre les examens à réviser et les sorties entre copains, vous programmez rarement de faire le marché.
Résultat : les 18-25 ans consomment trop peu de fruits et légumes, sont souvent adeptes des sandwichs, kebabs ou pizzas pris à la va-vite pour calmer la faim, sautent des repas et compensent par un grignotage systématique de bonbons et barres chocolatées. Tout ce que nos chers nutritionnistes déconseillent !
Gare au surpoids et aux coups de pompe !
En effet ce régime privilégie les mauvaises graisses et les sucres rapides, au détriment des produits frais riches en nutriments. Le manque de vitamines se répercute sur le dynamisme, le teint, le transit ; un déficit de sucres lents et de laitages gêne le travail du cerveau. Pas étonnant que 11% des étudiants soient en surpoids et 12% présentent une maigreur anormale. Sans compter les déprimes, le stress, les sautes d'humeur et les difficultés de concentration.
"C'est vrai que je mange mal depuis que je suis étudiant, reconnait Hadrien qui alterne entre la cantine du Crous de Créteil et les repas pris en dehors. Depuis un an et demi, je suis laissé à moi-même. Au début, c'était régime pâtes à toutes les sauces, mais aujourd'hui, j'en ai un peu marre, et puis j'ai pas mal grossi : alors j'essaye de manger un peu mieux".
Vous aussi vous voudriez faire "un peu mieux" ? Voyons comment stopper la malbouffe par quelques habitudes simples à mettre en place.
"C'est vrai que je mange mal depuis que je suis étudiant, reconnait Hadrien qui alterne entre la cantine du Crous de Créteil et les repas pris en dehors. Depuis un an et demi, je suis laissé à moi-même. Au début, c'était régime pâtes à toutes les sauces, mais aujourd'hui, j'en ai un peu marre, et puis j'ai pas mal grossi : alors j'essaye de manger un peu mieux".
Vous aussi vous voudriez faire "un peu mieux" ? Voyons comment stopper la malbouffe par quelques habitudes simples à mettre en place.
(Re)prenez le temps du petit-déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus sauté alors qu'il est le plus important car il rompt le long jeûne de la nuit durant lequel nous épuisons toutes nos réserves de glucides.
Dans une alimentation équilibrée, il doit représenter 20 à 25% des calories et des besoins nutritionnels de la journée.
"Sans petit-déjeûner, le risque est élevé d'avoir un coup de fatigue par hypoglycémie vers 11 heures et une grosse envie de grignotage en matinée qui déstabilisera le déjeûner et les autres repas", explique Laurence Plumey, médecin nutritionniste dans son livre "Sucre, gras et sel : ce que contiennent vraiment nos aliments" (ed. Eyrolles).
On apprend aussi dans cet ouvrage que "la présence du petit-déjeuner est corrélée aux capacités de concentration, de mémorisation et de vigilance de la matinée".
Dans une alimentation équilibrée, il doit représenter 20 à 25% des calories et des besoins nutritionnels de la journée.
"Sans petit-déjeûner, le risque est élevé d'avoir un coup de fatigue par hypoglycémie vers 11 heures et une grosse envie de grignotage en matinée qui déstabilisera le déjeûner et les autres repas", explique Laurence Plumey, médecin nutritionniste dans son livre "Sucre, gras et sel : ce que contiennent vraiment nos aliments" (ed. Eyrolles).
On apprend aussi dans cet ouvrage que "la présence du petit-déjeuner est corrélée aux capacités de concentration, de mémorisation et de vigilance de la matinée".
Comment s'organiser ?
Pour ne plus zapper le petit-déj, deux mesures à mettre en place :
- Avoir ce qu'il faut dans ses placards : café ou thé, laitage, fruit, pain, biscottes ou pain de mie, beurre, miel, confiture... Des ingrédients essentiels à intégrer dans vos courses. Hors les laitages, vous pouvez prévoir la plupart des ingrédients pour un mois.
- Mettre votre réveil à sonner 15 minutes plus tôt (30 minutes si vous voulez prendre votre temps) pour pouvoir déguster tout cela. Pas faim quand vous vous levez tôt ? Buvez et mangez un minimum pour réveiller votre corps et emportez quelque chose à manger avant 10 heures. Si vous n'avez jamais faim le matin, essayez d'alléger le repas du soir.
De façon générale, mettez en place des habitudes (d'approvisionnement) et d'alimentation régulières pour créer un automatisme : ce qui est habituel ne coûte pas et on le fait aisément.
Pour ne plus zapper le petit-déj, deux mesures à mettre en place :
- Avoir ce qu'il faut dans ses placards : café ou thé, laitage, fruit, pain, biscottes ou pain de mie, beurre, miel, confiture... Des ingrédients essentiels à intégrer dans vos courses. Hors les laitages, vous pouvez prévoir la plupart des ingrédients pour un mois.
- Mettre votre réveil à sonner 15 minutes plus tôt (30 minutes si vous voulez prendre votre temps) pour pouvoir déguster tout cela. Pas faim quand vous vous levez tôt ? Buvez et mangez un minimum pour réveiller votre corps et emportez quelque chose à manger avant 10 heures. Si vous n'avez jamais faim le matin, essayez d'alléger le repas du soir.
De façon générale, mettez en place des habitudes (d'approvisionnement) et d'alimentation régulières pour créer un automatisme : ce qui est habituel ne coûte pas et on le fait aisément.
Resto U : des repas équilibrés pour 3,25 euros
Un RU à Avignon
Deuxième repas de la journée et deuxième conseil stratégique : à midi, faites un repas complet et équilibré. "Physiologiquement, c'est le repas le plus important de la journée, explique le Dr Plumey. Idéalement, il représente environ 40% des besoins caloriques et nutritionnels de la journée."
En France, on sait ce qu'est un "déjeuner équilibré" : entrée de crudités, plat principal, laitage ou fromage, fruit. Pour les étudiants, la meilleure façon d'assurer ce plateau équilibré et d'échapper au sandwich est d'aller... tout simplement au Restau U plutôt que de se ruer sur les snacks, les boulangeries ou les fast-foods. Car pour un ticket de resto U, soit 3,25 euros, l’étudiant peut avoir sa dose quotidienne de glucides, protéines et lipides, et aussi de fibres, les menus étant faites par des diététiciens. Moins cher, moins sucré, moins gras et plus consistant.
D'autre part, de nombreux restaurants universitaires ont été rénovés, en région parisienne comme en province, et ont amélioré le décor, la qualité, la fluidité des files. Souvent au lieu d’attendre passivement leur tour, les étudiants composent eux-mêmes leurs repas. Alors, face aux propositions tentantes de manger "à l'extérieur", faites une comparaison qualité-prix.
En France, on sait ce qu'est un "déjeuner équilibré" : entrée de crudités, plat principal, laitage ou fromage, fruit. Pour les étudiants, la meilleure façon d'assurer ce plateau équilibré et d'échapper au sandwich est d'aller... tout simplement au Restau U plutôt que de se ruer sur les snacks, les boulangeries ou les fast-foods. Car pour un ticket de resto U, soit 3,25 euros, l’étudiant peut avoir sa dose quotidienne de glucides, protéines et lipides, et aussi de fibres, les menus étant faites par des diététiciens. Moins cher, moins sucré, moins gras et plus consistant.
D'autre part, de nombreux restaurants universitaires ont été rénovés, en région parisienne comme en province, et ont amélioré le décor, la qualité, la fluidité des files. Souvent au lieu d’attendre passivement leur tour, les étudiants composent eux-mêmes leurs repas. Alors, face aux propositions tentantes de manger "à l'extérieur", faites une comparaison qualité-prix.
Si vous voulez vraiment prendre l'air
Si vous voulez tout de même sortir de la fac pour changer d'ambiance, par exemple pour manger sur les pelouses, prévoyez votre coup : apportez un bon sandwich maison ou une salade composée que vous aurez fabriqués vous-même : placez-y jambon ou poulet et crudités, et prévoyez deux pommes ou une pomme et un autre fruit + amandes, noix ou noisette. Un laitage acheté à la cafétéria vous assurera un repas vraiment complet.
Par contre, quand vous sortez, évitez de vous laissez tenter par des aliments gras et salés comme les chips, les frites et même les pizzas (souvent très grasses), ainsi que par les gâteaux ou viennoiseries. Les "formules" proposées par les boulangeries vous surchargent en sucres rapides (à cause du dessert sucré imposé et souvent du soda), et ne vous fournissent pas suffisamment de vitamines. En plus, l'addition dépasse souvent celle du Restau U et vous risquez d'avoir faim dès 17h, fringale que vous risquez là encore de combler avec un aliment à sucre rapide.
Si vous voulez tout de même sortir de la fac pour changer d'ambiance, par exemple pour manger sur les pelouses, prévoyez votre coup : apportez un bon sandwich maison ou une salade composée que vous aurez fabriqués vous-même : placez-y jambon ou poulet et crudités, et prévoyez deux pommes ou une pomme et un autre fruit + amandes, noix ou noisette. Un laitage acheté à la cafétéria vous assurera un repas vraiment complet.
Par contre, quand vous sortez, évitez de vous laissez tenter par des aliments gras et salés comme les chips, les frites et même les pizzas (souvent très grasses), ainsi que par les gâteaux ou viennoiseries. Les "formules" proposées par les boulangeries vous surchargent en sucres rapides (à cause du dessert sucré imposé et souvent du soda), et ne vous fournissent pas suffisamment de vitamines. En plus, l'addition dépasse souvent celle du Restau U et vous risquez d'avoir faim dès 17h, fringale que vous risquez là encore de combler avec un aliment à sucre rapide.
Repas équilibré : faites-les vous-mêmes !
Et puis, comme dit le proverbe, on n'est jamais si bien servi que par soi-même. C'est vrai. Mais pour manger équilibré, il faut s'organiser. Quelques idées, par exemple si vous êtes seul(e) le soir :
- Faites les courses une fois par semaine : la malbouffe s'installe quand on n'a rien dans son frigo ou son placard et qu'on fonce sur les pâtes ou les biscuits. Faites une bonne provision de fruits : pommes, bananes, clémentines, pamplemousses, kiwi... de légumes frais faciles à manger : tomates cerises, carottes, concombres, avocats... de légumes en sachets si ce n'est pas trop cher : salade, carottes rapées, céleri... de laitages : yaourts et petits crèmes gourmandes aux parfums qui vous plaisent. de fromage si vous êtes amateur.
- Vous avez des difficultés à boucler votre budget ? Plusieurs universités ou villes étudiantes ont monté des épiceries solidaires : vous y trouverez des produits courants à tout petits prix.
- Le top du top, c'est de faire vos menus du soir pour la semaine avant de faire vos courses. Chaque soir, prévoyez un plat principal, et complétez par les légumes frais (tomates cerises, carottes) et fruits que vous avez achetés. Si vous avez mangé de la viande le midi, il n'est pas nécessaire d'en prévoir le soir. Le plat de pâtes n'est pas mauvais, bien au contraire, mais on peut alterner avec des légumes secs (lentilles, fèves, haricots), du riz complet, du couscous ou des tartes de légumes.
Si vous avez un congélateur, vous pouvez acheter des légumes surgelés non préparés et faire de délicieuses soupes.
- Faites les courses une fois par semaine : la malbouffe s'installe quand on n'a rien dans son frigo ou son placard et qu'on fonce sur les pâtes ou les biscuits. Faites une bonne provision de fruits : pommes, bananes, clémentines, pamplemousses, kiwi... de légumes frais faciles à manger : tomates cerises, carottes, concombres, avocats... de légumes en sachets si ce n'est pas trop cher : salade, carottes rapées, céleri... de laitages : yaourts et petits crèmes gourmandes aux parfums qui vous plaisent. de fromage si vous êtes amateur.
- Vous avez des difficultés à boucler votre budget ? Plusieurs universités ou villes étudiantes ont monté des épiceries solidaires : vous y trouverez des produits courants à tout petits prix.
- Le top du top, c'est de faire vos menus du soir pour la semaine avant de faire vos courses. Chaque soir, prévoyez un plat principal, et complétez par les légumes frais (tomates cerises, carottes) et fruits que vous avez achetés. Si vous avez mangé de la viande le midi, il n'est pas nécessaire d'en prévoir le soir. Le plat de pâtes n'est pas mauvais, bien au contraire, mais on peut alterner avec des légumes secs (lentilles, fèves, haricots), du riz complet, du couscous ou des tartes de légumes.
Si vous avez un congélateur, vous pouvez acheter des légumes surgelés non préparés et faire de délicieuses soupes.
Des idées de menus et de plats et des bonnes adresses
Pas d'idées ? Vous pouvez en trouver sur le site mangerbouger.fr qui propose une "fabrique à menus" : on peut choisir le nombre de repas, de convives, la saison. Plus sympa et entièrement dédié aux étudiants, rejoignez le réseau "Cuisine ta mère". Sur le site cuisinetamere.fr et surtout sur sa page Facebook on trouve des tonnes de recettes d'étudiants cuistots et aussi de tutos. Vous pouvez aussi télécharger ci-dessous quelques recettes pas chères éditées par des Crous pour les budgets étudiants.
- Vous avez envie de "manger responsable" en soutenant les circuits et les producteurs locaux ? Bonne idée. Il y a peut-être une AMAP ou une distribution de paniers de légumes dans votre fac ou votre ville, à découvrir sur le site www.reseau.amap.org ou sur le site www.laruchequiditoui.fr
Privilégiez toujours les fruits et légumes de saison.
- Enfin, invitez de temps en temps un pote ou un petit groupe d'amis et faites-leur goûter votre meilleure recette. Rien de tel pour vous motiver et retrouver le sens des repas partagés.
- Vous avez envie de "manger responsable" en soutenant les circuits et les producteurs locaux ? Bonne idée. Il y a peut-être une AMAP ou une distribution de paniers de légumes dans votre fac ou votre ville, à découvrir sur le site www.reseau.amap.org ou sur le site www.laruchequiditoui.fr
Privilégiez toujours les fruits et légumes de saison.
- Enfin, invitez de temps en temps un pote ou un petit groupe d'amis et faites-leur goûter votre meilleure recette. Rien de tel pour vous motiver et retrouver le sens des repas partagés.
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