Les problèmes de sommeil des adolescents

Dr Agnès Brion : Du point de vue physiologique, deux mécanismes peuvent intervenir. D’une part, à l’adolescence, le sommeil évolue dans sa structure et son organisation. La part du sommeil profond diminue au profit du sommeil léger. C’est une mutation absolument normale : l’adolescent passe du sommeil de l’enfant  à celui de l’adulte.  C’est donc un facteur possible d’insomnie puisqu’il y a plus d’éveil dans la nuit.

Et puis, environ un tiers des jeunes peuvent connaître à partir de la puberté un autre phénomène peu connu, un "retard de phase du sommeil". Ils ont du mal à s’endormir avant 23 heures ou minuit au lieu de 21 heures jusque-là. C’est un décalage physiologique sans doute dû aux sécrétions hormonales. 
Une fois qu’ils sont endormis, leur sommeil est bon, mais comme les adolescents ont encore besoin de dormir en moyenne 9 heures par nuit et qu’ils doivent se lever tôt à cause des rythmes scolaires, ils sont en permanence en manque de sommeil et piquent du nez sur leurs cours. La tranche d’âge 15-19 ans est la plus somnolente de toute la population.

Déjà, ils peuvent essayer de ne pas aggraver les choses avec des comportements de couche-tard : regarder un film après avoir travaillé, ou se mettre sur Internet après 23 heures… Ce n’est pas facile car notre mode de vie  propose beaucoup de loisirs en soirée. En plus, l’adolescence, c’est la prise d’indépendance par rapport aux parents, et ils ont en général accès à leur téléphone portable et à l’ordinateur dans leur chambre.  
Mais cela ne sert à rien non plus de leur répéter "va te coucher, va te coucher" dès 21 heures, car quand leur horloge biologique est réellement décalée, ils ne pourront pas s’endormir.
Alors, sans entrer dans des rigidités, il faut les aider à trouver un juste milieu en semaine pour se coucher au moment où ils ont sommeil, mais pas trop tard quand même. Ils peuvent alors récupérer leur manque de sommeil le week-end, en dormant par exemple jusqu’à  11 heures mais pas plus tard non plus, car sinon, ils ne pourront pas s’endormir le dimanche soir et risquent de se décaler de plus en plus.

On n’avait pas d’enquête sur ce sujet il y a vingt ans. Mais ce qu’on voit quand même, c’est que ce problème de retard de phase du sommeil et de sollicitation le soir touche les jeunes de plus en plus tôt. Les pédiatres voient des retards de phase parfois à partir de 8 ans !
Là, l’environnement social et familial y est sans doute pour beaucoup : nos modes de vie, les heures de repas, les rythmes sont moins bien structurés qu’avant. Il y a encore peu, la télévision s’arrêtait de toute façon à 23 heures ! Aujourd’hui, il y a une certaine désorganisation du temps et un jeune encore peu structuré psychologiquement aura du mal à se réguler et peut effectivement inverser complètement ses rythmes.

Oui, j’en vois. Cela dit, ceux qui inversent complètement leurs rythmes ont souvent d’autres difficultés psychologiques ou sociales associées. Il y a par exemple des jeunes qui ont complètement désinvesti leurs études parce qu’ils n’allaient pas bien.
Il ne faut pas oublier que l’adolescence reste classiquement une période de mal-être sur le plan psychologique, une période de dépression possible aussi et le sommeil est un réceptacle de ces difficultés.

Si le décalage est simplement lié à une mauvaise hygiène de vie, je leur propose une technique qui a fait ses preuves, la chronothérapie : cela consiste à se décaler encore plus de 3 heures en 3 heures (car il est plus facile de retarder son sommeil que de l’avancer) chaque jour, sans faire de sieste supplémentaire, jusqu’à ce qu’ils retrouvent des horaires de coucher adaptés à leurs activités. Bien sûr, il faut choisir le bon moment pour faire cela. Et ensuite, pour maintenir cet horaire de coucher, on utilise la luminothérapie qui consiste à s’expose à une forte lumière le matin : soit la lumière du soleil, soit celle d’une lampe de forte intensité que l’on peut poser à côté de soi par exemple au petit-déjeuner.

Ce bain de lumière informe notre cerveau et permet de synchroniser notre horloge biologique avec le rythme jour-nuit : cela bloque la sécrétion de l’hormone de l’endormissement, la mélatonine, le matin, et cela la stimule le soir.
C’est d’ailleurs une méthode qu’ils peuvent utiliser à la rentrée, après des vacances durant lesquelles ils ont pris l’habitude de se coucher très tard. Quelques jours avant, il faut maintenir une heure de réveil fixe assez matinale et s’exposer à la lumière. On crée ainsi une petite dette de sommeil et l’on peut avancer progressivement l’heure de l’endormissement.

Si  un jeune est très rigoureux avec lui-même et qu’il sait éteindre son ordinateur pour aller se coucher, il n’y a pas de problème. Mais souvent, les ordinateurs interfèrent sur le sommeil de deux façons. D’abord, la lumière émise par les écrans a tendance à bloquer la sécrétion de mélatonine, exactement comme la lumière du matin, et donc cela retarde l’endormissement. S’il est sur ordinateur tous les soirs assez tard, son horloge biologique se décale. Les jeunes le comprennent très bien car je leur dis : "C’est un peu comme si vous habitiez Paris, mais que votre horloge biologique soit sur le milieu de l’Atlantique ou sur les Antilles !"
Avec Internet, il y a une autre difficulté, psychologique cette fois : c’est très difficile de s’arrêter car c’est une activité sans fin. Une recherche conduit à une autre puis à une autre, et c’est pareil avec le tchat. Il faut être encore plus rigoureux pour s’y arracher, ce qui est beaucoup demander à des jeunes.

Alors pour ceux qui ont des soucis, ce peut être bien d’avoir une chambre réservée au sommeil et au travail, sans trop de sollicitation : le cerveau s’y retrouve mieux car il n’aime pas trop le mélange des genres. Il interprète la chambre et le lit comme des signaux de sommeil et de même pour la toilette, le brossage de dents, la mise en pyjama : ces rituels du coucher, auxquels on pense quand les enfants sont petits, continuent à jouer leur rôle dans l’endormissement des ados et même des adultes.

Je vois beaucoup de jeunes stressés par leurs études. Jusqu’à un certain point et sur des périodes limitées, le stress est stimulant et normal. Mais certains éprouvent une anxiété supérieure à la moyenne et cela gêne leur endormissement, car ils ressassent leurs soucis. Ils subissent une pression importante que certains cadres scolaires favorisent énormément : il y a un discours négatif et alarmiste autour d’eux – il n’y a qu’à assister à une réunion de parents d’élèves en début d’année où l’on vous dit toujours que "c’est la plus mauvaise classe" – et certains jeunes plus inquiets que d’autres pour leur avenir, avec peut-être un milieu familial qui le favorise, construisent une "anxiété de performance".

Je les oriente vers les techniques psycho-physiologiques de sophrologie et de relaxation. Si c’est bien fait, dans des lieux non sectaires, c’est efficace et sans danger.  Je leur donne aussi des conseils d’hygiène de sommeil : il leur faut décrocher de leurs cours et de leur travail suffisamment tôt en soirée afin "d’éteindre la lumière". Le sport régulier pratiqué en journée, et non en soirée, a aussi de bons effets sur le sommeil, il l’approfondit. Enfin, j’encourage à discuter de ce stress avec l’entourage, notamment familial.
Cela dit, si le sommeil d’un adolescent ne va pas bien dans la durée et qu’on n’en voit pas la raison, il faut consulter car cela peut être le signe de troubles anxieux ou, parfois, de dépression.

Le grand danger de la nuit blanche, c’est que nous avons tous une forte tendance à l’endormissement vers 3-4 heures du matin, quand notre courbe de température est au plus bas. Or, c’est l’heure de sortie des discothèques, et celle où il y a le plus d’accidents.
Je conseille donc aux jeunes de s’organiser pour dormir sur place. Pour l’alcool, ils commencent à s’organiser, mais il faut savoir que même en dehors de la question de l’alcool, nous avons tous un creux de vigilance dans la nuit, et que c’est le plus mauvais moment pour prendre le volant.

Oui, il y a déjà la dette de sommeil que certains accumulent dans la semaine, et qu’ils aggravent le samedi soir. Ils récupèrent le dimanche matin, quelquefois jusqu’en début d’après-midi,  mais ils n’ont pas sommeil le dimanche soir avant 2h ou 3h du matin. Et ils arrivent très fatigués en cours le lundi, beaucoup d’enseignants le disent.
Mais il ne faut pas avoir un discours catastrophiste par rapport à ça : si les jeunes comprennent la mécanique du sommeil, et ils la comprennent assez bien, ils peuvent apprendre à mieux se connaître et à gérer leurs rythmes eux-mêmes.

Souvent, c’est parce qu’ils sont plus au calme et plus concentrés. Là encore, je les renvoie à une réflexion sur eux-mêmes. C’est à chacun de s’auto-évaluer et d’avoir une démarche empirique par rapport à ses rythmes.  Un jeune qui soutient qu’il est du soir et qui a des résultats satisfaisants, pourquoi interférer par rapport à ça ?
A présent, si le fait de travailler tard, voire de faire une nuit blanche est ponctuel, la privation de sommeil se répare assez vite. La vigilance est moins bonne le lendemain, c’est le plus embêtant, et il faut éviter de dormir le dimanche trop tard dans la journée pour pouvoir s’endormir tôt  le dimanche soir.
Mais si les nuits blanches sont plus fréquentes et que les privations de sommeil sont chroniques, il y a en plus des effets délétères sur le plan cognitif et de la santé. Les capacités intellectuelles de concentration, d’attention et de mémorisation sont amoindries car on consolide les apprentissages en dormant : résultat, ils apprennent moins bien. Et puis, on sait maintenant que le manque de sommeil peut favoriser des prises de poids ou des obésités. La nuit, il se passe énormément de choses sur le plan métabolique et quand on touche aux rythmes du sommeil, on touche à énormément de fonctions.

L’alcool a tendance à faciliter l’endormissement, mais l’inconvénient, c’est qu’il provoque des réveils dans la nuit : cela donne un sommeil fractionné de mauvaise qualité, ce n’est pas un bon hypnotique.

Il y a aussi le cannabis : au début, il a des effets anxiolytiques et il favorise le sommeil profond mais c’est un piège pour des jeunes mal dans leur peau ou déprimés qui pouvaient avoir des insomnies : au sevrage, lorsqu’on veut arrêter, les insomnies sont encore plus forte et il devient difficile de se passer du cannabis à cause de ce problème de sommeil.

C’est lié à la relation de l’adolescent au danger et à la mort. Il cherche à prendre des risques, à franchir les limites que l’environnement met pour s’éprouver, pour affirmer son autonomie, sa vie. C’est pourquoi les discours sur les risques de cancer à 45 ans ne les touchent pas car ils leur paraissent trop lointains, dans la provoc ils vous disent "mais moi, je n’irai pas au-delà de 33 !".
En revanche, les problèmes de sommeil, de fatigue, c’est quelque chose qu’ils ressentent dès maintenant, et c’est bien de partir de leur ressenti.

Toutes les consignes que l’on donne (par exemple ne pas prendre de boissons excitantes, ou ne pas faire de sport le soir) sont à moduler selon les jeunes. Il y a des personnes, par exemple, qui sont plus ou moins sensibles à la caféine. Donc ce que je leur propose, c’est de s’interroger, d’apprendre à se connaître et de repérer eux-mêmes les pièges qui peuvent les concerner.

Pour les rythmes, il faut tout simplement adapter son comportement à sa typologie : des questionnaires permettent de savoir si on est du matin ou du soir par exemple. Il faut aussi savoir de combien d’heures de sommeil on a besoin pour être bien dans la journée : car c’est ça la référence. Quelqu’un peut dormir 5-6 heures par nuit et fonctionner très bien dans la journée.  D’autres ont aussi besoin de sieste, pourquoi pas ? Notre horloge biologique la permet en début d’après-midi et on peut inclure la sieste dans son temps de sommeil quotidien.  Il faut donc adapter son rythme pour atteindre son fonctionnement optimum.

Souvent, cela se stabilise en effet. Le décalage de phase semble un phénomène physiologique très lié à la puberté. Il est très sensible entre 15 et 19 ans et peut durer dans la vie étudiante, mais ensuite les rythmes sociaux de la vie professionnelle adulte recalent les choses.
Mais il y a aussi des difficultés dues à une mauvaise hygiène de vie, à des privations de sommeil, qui peuvent perdurer dans la vie active : c’est pourquoi  les problèmes de sommeil rencontrés entre 15 et 25 ans sont à prendre au sérieux et à régler, car c’est une période cruciale pour la suite. C’est si bon le sommeil, c’est dommage de ne pas en profiter !
 

- Un guide pratique pour les jeunes : "Apprendre à gérer son sommeil pour éviter insomnies et fatigue". Réalisé par le site reussirmavie.net, ce livre-guide traite particulièrement des difficultés de sommeil entre 15-25 ans : désordres des rythmes, mauvaise hygiène de vie, stress.
Cinq parties sur :  les mécanismes du sommeil (fonctions, organisation, besoins), les amis et les ennemis du sommeil (sport, environnement, alcool, cannabis..). Des tests de connaissance de soi pour découvrir sa typologie ("Quel dormeur êtes-vous ?)" et adapter ses rythmes, une partie sur les difficultés pour gérer sommeil et études, les nuits blanches et les addictions aux nouvelles technologies. Enfin, des questions-réponses sur des difficultés de sommeil précises. (44 pages, 3,80 euros, à télécharger via Paypal).

-    "Le sommeil de l’enfant et de l’adolescent" : DVD réalisé par le Réseau Morphée, l'INPES, l'académie de Paris et des associations de parents. A visionner sur le site du Réseau Morphée www.reseau-morphee.org