Pour dormir sur vos deux oreilles, pleins gaz sur les sucres lents
Entre les longues journées de cours, votre cours de guitare à l'autre bout de la ville et l'arrivée du froid, c'est inévitable : vous êtes fatigué. Pourtant, une fois couché, impossible de mettre votre cerveau sur pose ?
"Les difficultés pour s'endormir sont souvent en rapport avec un événement dans votre vie que vous n'avez pas digéré et qui vous pollue le cerveau même la nuit !", explique Patrick Chavaux, nutrithérapeute. "Il faut se détendre en stimulant la synthèse de sérotonine dans le cerveau, neurotransmetteur de la détente qui vous permet de rester zen".
Les aliments amis :
- Des féculents : pâtes complètes, lentilles, pois chiches.
- Les aliments et boissons riches en magnésium (voir paragraphe suivant).
- La vitamine B : B1 dans les volailles, les poissons, les légumes secs, les flocons d'avoine, le lait, la levure de bière, les fruits et légumes et les céréales complètes. La vitamine B6 dans les choux, les noix, les bananes, la vitamine B8 dans le foie de mouton, de veau, les oeufs et les flocons d'avoine. Vous avez l’embarras du choix. Optez pour les omelettes, les wok de légumes (arrosés de sauce soja) et les surgelés.
On oublie : La vitamine C (agrumes, kiwi…). Elle est certes votre alliée pendant la journée mais près 17h, vous devrez la zapper, tout comme le café et le thé.
Pour les filles, la fatigue peut aussi être due à des carences en fer due aux règles. Pensez à faire des analyses et à en parler à votre médecin ou votre gynécologue. "Fatigué chronique, vous ne serez plus capable de vous défendre contre les virus et les microbes qui vont pulluler cet hiver", insiste Patrick Chavaux. "Cela peut devenir embêtant car cela fait le lit de maladies plus graves dans l'avenir !".
"Les difficultés pour s'endormir sont souvent en rapport avec un événement dans votre vie que vous n'avez pas digéré et qui vous pollue le cerveau même la nuit !", explique Patrick Chavaux, nutrithérapeute. "Il faut se détendre en stimulant la synthèse de sérotonine dans le cerveau, neurotransmetteur de la détente qui vous permet de rester zen".
Les aliments amis :
- Des féculents : pâtes complètes, lentilles, pois chiches.
- Les aliments et boissons riches en magnésium (voir paragraphe suivant).
- La vitamine B : B1 dans les volailles, les poissons, les légumes secs, les flocons d'avoine, le lait, la levure de bière, les fruits et légumes et les céréales complètes. La vitamine B6 dans les choux, les noix, les bananes, la vitamine B8 dans le foie de mouton, de veau, les oeufs et les flocons d'avoine. Vous avez l’embarras du choix. Optez pour les omelettes, les wok de légumes (arrosés de sauce soja) et les surgelés.
On oublie : La vitamine C (agrumes, kiwi…). Elle est certes votre alliée pendant la journée mais près 17h, vous devrez la zapper, tout comme le café et le thé.
Pour les filles, la fatigue peut aussi être due à des carences en fer due aux règles. Pensez à faire des analyses et à en parler à votre médecin ou votre gynécologue. "Fatigué chronique, vous ne serez plus capable de vous défendre contre les virus et les microbes qui vont pulluler cet hiver", insiste Patrick Chavaux. "Cela peut devenir embêtant car cela fait le lit de maladies plus graves dans l'avenir !".
Révisions et examens : Mission magnésium !
Elle arrive à grands pas, LA semaine d'examens fatidique. Les longues journées de révision vous découragent déjà ? Impossible d'y échapper, alors autant s'y préparer. Pour favoriser concentration et mémorisation, le cocktail gagnant doit comporter du magnésium, votre meilleur ami pour assimiler vos cours et gérer le stress le jour J
"Le stress permet l'adaptation de notre organisme à un danger et donc, depuis l'homme des cavernes, il nous permet de fuir les dangers ou de les combattre", explique Patrick Chavaux. "Pour gérer le stress, l’important est de recharger ses cellules en magnésium pour faire face à l'agresseur du jour qu'est l'examen", explique-t-il.
Les aliments amis :
- Les céréales complètes ou semi complètes, si possible sans gluten : quinoa, riz… A consommer en flocons ou en semoules au petit déjeuner, dans les salades, en taboulé et dans les soupes. Riche en magnésium, elles permettent aussi de recharger les batteries après une journée de partiels.
- Les légumes secs : des lentilles, des haricots, des pois. Pour rappel, les lentilles se cuisent comme les pâtes, dans de l'eau chaude pendant 25 min, et on ne les sale qu'au moment de servir. A vous de jouer !
- Des légumes verts et certains féculents comme la patate douce, la châtaigne, la banane à emporter dans son sac.
- Les poissons gras : saumon, truite, maquereau, sardines et crustacés. Si le poissonnier est pour vous hors budget, pensez aux conserves, aux surgelés et aux rillettes.
- Pour assaisonner, misez sur l'huile de colza mais uniquement pour les salades : la chaleur altère ses qualités nutritionnelles
A boire : Les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Badoit, Quézac), du thé vert si possible plus souvent que le café, le lait de soja.
On oublie : Les sodas industriels que vous remplacez les par des jus de fruits ou des smoothies et les excès d’alcool, qui augmentent l’excrétion urinaire du magnésium.
"Le stress permet l'adaptation de notre organisme à un danger et donc, depuis l'homme des cavernes, il nous permet de fuir les dangers ou de les combattre", explique Patrick Chavaux. "Pour gérer le stress, l’important est de recharger ses cellules en magnésium pour faire face à l'agresseur du jour qu'est l'examen", explique-t-il.
Les aliments amis :
- Les céréales complètes ou semi complètes, si possible sans gluten : quinoa, riz… A consommer en flocons ou en semoules au petit déjeuner, dans les salades, en taboulé et dans les soupes. Riche en magnésium, elles permettent aussi de recharger les batteries après une journée de partiels.
- Les légumes secs : des lentilles, des haricots, des pois. Pour rappel, les lentilles se cuisent comme les pâtes, dans de l'eau chaude pendant 25 min, et on ne les sale qu'au moment de servir. A vous de jouer !
- Des légumes verts et certains féculents comme la patate douce, la châtaigne, la banane à emporter dans son sac.
- Les poissons gras : saumon, truite, maquereau, sardines et crustacés. Si le poissonnier est pour vous hors budget, pensez aux conserves, aux surgelés et aux rillettes.
- Pour assaisonner, misez sur l'huile de colza mais uniquement pour les salades : la chaleur altère ses qualités nutritionnelles
A boire : Les eaux riches en magnésium (Hépar, Contrex, Badoit, Quézac), du thé vert si possible plus souvent que le café, le lait de soja.
On oublie : Les sodas industriels que vous remplacez les par des jus de fruits ou des smoothies et les excès d’alcool, qui augmentent l’excrétion urinaire du magnésium.
Contre la gueule de bois, vive la vitamine B
Pas de fer mais de la vitamine D dans les épinards !
Fête entre amis, repas de famille bien arrosé ? Entre votre lit et votre canapé, avec un énième verre de paracétamol, les bons moments de la veille vous semblent bien loin et vous n’attendez qu’une chose : en finir avec cet état vaseux et le mal de tête.
"La fatigue est normale compte tenu des heures de sommeil qui vous manquent, de la consommation d'alcool, et de la dépense physique", indique Patrick Chavaux. "Pour fabriquer l'énergie dont vous allez avoir besoin tout au long de la journée pour aller en cours, pour allez faire un squash ou un tennis, il faut brûler les aliments que vous avez ingurgités".
Les aliments amis :
- Les aliments riches en vitamine B : épinards, brocolis, asperge, salade. Pensez aux gratins. Les œufs et si ça vous tente… les abats (rognons, foie..)
- Les sucres lents : Pâtes si possible complètes, riz complet, lentilles.
- Les eaux riches en magnésium.
Et évidemment, une bonne nuit de sommeil pour récupérer.
On oublie : les fast-food qui ne remplissent pas l'estomac durablement.
"La fatigue est normale compte tenu des heures de sommeil qui vous manquent, de la consommation d'alcool, et de la dépense physique", indique Patrick Chavaux. "Pour fabriquer l'énergie dont vous allez avoir besoin tout au long de la journée pour aller en cours, pour allez faire un squash ou un tennis, il faut brûler les aliments que vous avez ingurgités".
Les aliments amis :
- Les aliments riches en vitamine B : épinards, brocolis, asperge, salade. Pensez aux gratins. Les œufs et si ça vous tente… les abats (rognons, foie..)
- Les sucres lents : Pâtes si possible complètes, riz complet, lentilles.
- Les eaux riches en magnésium.
Et évidemment, une bonne nuit de sommeil pour récupérer.
On oublie : les fast-food qui ne remplissent pas l'estomac durablement.
Contre les coups de blues, croquez du chocolat
Etudiant ou jeune actif, vous venez de quitter le cocon familial et vos amis. Pas évident de garder le moral… Mais certaines astuces peuvent se trouver dans votre placard...
Les aliments amis :
- Le chocolat : Plutôt noir, sinon au lait et bien-sûr sans en abuser. "Les composants du chocolat sont même utilisés dans certaines thérapies", explique Patrick Chavaux.
- Les aliments réconfortants : Evidemment, il ne sert à rien de bannir un burger ou un éclair au chocolat de temps en temps. Pensez aussi au sorbets, aux mousses de fruits et compotes, aux smoothies pour vos moments sucrés.
- Les agrumes : et encore une fois leur "super vitamine C" pour un coup de pep's.
Les aliments amis :
- Le chocolat : Plutôt noir, sinon au lait et bien-sûr sans en abuser. "Les composants du chocolat sont même utilisés dans certaines thérapies", explique Patrick Chavaux.
- Les aliments réconfortants : Evidemment, il ne sert à rien de bannir un burger ou un éclair au chocolat de temps en temps. Pensez aussi au sorbets, aux mousses de fruits et compotes, aux smoothies pour vos moments sucrés.
- Les agrumes : et encore une fois leur "super vitamine C" pour un coup de pep's.
Pour l'effort, la vitamine C vous prépare et vous aide à repartir
Tournoi de foot, week-end tennis ou sortie canoë, après un effort physique intense, si vous préféreriez rester au lit une journée, il faut pourtant savoir repartir… et du bon pied pour éviter la blessure ou le coup de fatigue.
"Il va donc falloir emmagasiner tout ce qui dans votre alimentation va protéger vos cellules durant l'effort. On appelle ces substances des anti-oxydants car elles se sacrifient à la place d'éléments de votre organisme pour les protéger".
Les aliments amis :
- Les fruits et les légumes qui contiennent de la vitamine C et polyphénols : Jetez vous sur les oranges, kiwi, citron, papaye. Autre astuce, "vous pouvez également mettre une pincée de curcuma sur vos aliments car c'est un excellent anti-inflammatoire " explique le Dr Chavaux.
- La vitamine E : Les amandes, noix, et noisettes pour la vitamine E à grignoter tout au long de la journée, et toujours les poissons gras, rognons et foie pour le sélénium.
- Les acides aminés pour entretenir les muscles : la viande et le poisson et pour les végétariens la graine de couscous, les pois chiches et lentilles.
"Si vous êtes un garçon, n’abuser pas de la viande rouge car elle favorise l'inflammation. Par contre, si vous êtes une fille, vous pouvez plus facilement en consommer dans la mesure où elle reste une très bonne source de fer", précise le Dr Chavaux.
"Il va donc falloir emmagasiner tout ce qui dans votre alimentation va protéger vos cellules durant l'effort. On appelle ces substances des anti-oxydants car elles se sacrifient à la place d'éléments de votre organisme pour les protéger".
Les aliments amis :
- Les fruits et les légumes qui contiennent de la vitamine C et polyphénols : Jetez vous sur les oranges, kiwi, citron, papaye. Autre astuce, "vous pouvez également mettre une pincée de curcuma sur vos aliments car c'est un excellent anti-inflammatoire " explique le Dr Chavaux.
- La vitamine E : Les amandes, noix, et noisettes pour la vitamine E à grignoter tout au long de la journée, et toujours les poissons gras, rognons et foie pour le sélénium.
- Les acides aminés pour entretenir les muscles : la viande et le poisson et pour les végétariens la graine de couscous, les pois chiches et lentilles.
"Si vous êtes un garçon, n’abuser pas de la viande rouge car elle favorise l'inflammation. Par contre, si vous êtes une fille, vous pouvez plus facilement en consommer dans la mesure où elle reste une très bonne source de fer", précise le Dr Chavaux.
A nos crayons ! Vous avez maintenant la liste de vos prochaines courses. Méanmoins, il ne sert à rien de changer radicalement vos habitudes alimentaires, cela pourrait vous décourager.
Pensez à introduire quelques un de ses "super aliments" dans vos menus : les lentilles à la place des pâtes, une salade d'orange pour le dessert, un wrap au poulet à la place d'un burger, une omelette au brocolis ou un taboulé de quinoa comme plat principal. Faîtes marcher votre imagination... et vos casseroles !
Lire aussi :
Etudiants, comment éviter la mal-bouffe
Pensez à introduire quelques un de ses "super aliments" dans vos menus : les lentilles à la place des pâtes, une salade d'orange pour le dessert, un wrap au poulet à la place d'un burger, une omelette au brocolis ou un taboulé de quinoa comme plat principal. Faîtes marcher votre imagination... et vos casseroles !
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